В молочных продуктах встречаются 2 основных протеина: сыворотка и казеин.
Казеин. На долю казеина приходится 80 % молочного белка. Он славится великолепным аминокислотным профилем, медленным усвоением и анти-катаболическим действием. В желудке формирует сгустки, всасывается медленно и благодаря этому оказывает анти-катаболическое действие. Содержит дневную норму кальция, который необходим для костной ткани и здоровья в целом. Медленная абсорбция становится недостатком при использовании до и после тренировки, когда вам нужно быстро доставить аминокислоты к мышцам. Люди с непереносимостью лактозы могут сталкиваться с газообразованием; некоторые страдают аллергией, которая может быть причиной метеоризма. Высокое содержание натрия также может быть причиной вздутия живота (важно перед соревнованиями по бодибилдингу и перед взвешиванием).
Сыворотка – естественный побочный продукт при производстве сыра из молока. Примерно 20 % молочного белка приходится на долю сывороточного протеина. Сыворотка богата аминокислотами с разветвленными цепями, лактозой, микроэлементами и витаминами, содержит лактальбумин (аналог сывороточного альбумина) и незначительное количество жиров. Доказано, что сывороточный протеин усиливает синтез белка, укрепляет иммунитет.
Сывороточный протеин обладает мощным антиоксидантным действием, поскольку он повышает уровень глутатиона. Глутатион – это трипептид, содержащий аминокислотные остатки глютаминовой кислоты, цистеина и глицина. Глутатион широко распространен в растительных и животных тканях и играет важную роль в защите мышц и других тканей организма от оксидативного стресса.
Глутатион помогает поддерживать необходимую степень окисления некоторых химических веществ, например, железа в гемоглобине. Источники протеина, содержащие высокие концентрации цистеина (сыворотка содержит 2-2,5 % цистеина) эффективны в отношении поддержания или восполнения общего уровня глутатиона в крови.
Сывороточный изолят – самая чистая и концентрированная форма сывороточного протеина на рынке. На 90 % и более он состоит из белка при минимальном количестве (либо полном отсутствии) жиров и углеводов. Концентрат сывороточного протеина содержит от 29 до 89 % белка в зависимости от продукта. Одновременно с сокращением доли белка в концентрате сывороточного протеина растет содержание лактозы и жиров. Еще одним препаратом сывороточного протеина является гидролизат, в котором белки сыворотки предварительно расщеплены до пептидов (небольшие цепочки аминокислот). Считается, что это улучшает усвоение протеина организмом.
Не подходит для людей с непереносимостью лактозы. Хотя из изолята сывороточного протеина удаляют большую часть лактозы, она может оставаться в нем в некотором количестве.
Протеин из яичного белка — сушеная, порошкообразная форма белка куриного яйца. Яичный белок или альбумин переваривается средними темпами: дольше, чем сыворотка, медленнее, чем казеин. Содержит все 10 незаменимых аминокислот, за что его называют хорошим протеином, но с плохим вкусом. Действительно, замешав в шейкере только с водой, его сложно употреблять в пищу, рекомендуются смешивать с молоком, какао, овсяными хлопьями. Дает большую пену. Сухой протеин из ячного белка в сравнении с обычным яичным белком одинаковы по полезным свойствам, но у сухого есть преимущества:
24 часа на маленьком огне, подливая воду (если готовить в мультиварке, то воду подливать не надо). Говяжьи кости требуют от 24 до 48 часов вываривания. За это время из костей в бульон переносятся коллагены, костный мозг, аминокислоты, минералы, глицин и желатин.
Чтобы помочь процессу перехода полезных элементов из костей в воду:
Но главное, взять экологически чистое мясо любого животного (без антибиотиков и гормонов). Полученный бульон может приниматься самостоятельно, либо использоваться для приготовления других блюд. Его можно применять и в коктейлях.
Сухой костный бульон в России можно купить только пока через интернет-магазины.
Протеин из насекомых - это еда будущего уже сегодня. В Европе иначе, чем у нас в России, относятся и спортсмены, и обычные потребители к питанию. Для них главное — это натуральность, отсутствие термической обработки, антибиотиков при изготовлении продуктов питания, и пусть это будет не рыба и не мясо. В Европе уже с 2016 года выпускают коктейли на основе протеина насекомых, а к нам тенденция добралась только в 2019 году.
И даже само производство протеина из насекомых тоже экологично
Концентрат протеина насекомых IPC отлично подходит для протеиновых коктейлей. Мы уж писали статью с рецептами на основе протеина насекомых
С 2019 года купить протеин из насекомых можно и в России.
Протеиновый порошок из гороха обеспечивает мощный и в высокой степени гипоаллергенный протеиновый заряд. Он содержит широкий спектр аминокислот с разветвленной цепью. Он помогает обуздать аппетит, снизить артериальное давление, содействует здоровью почек, утолщает мышцы и регулирует уровень сахара в крови.
Порошковый протеин из коричневого риса — это еще один отличный выбор для тех, кто хочет похудеть. Он наполнен антиоксидантами, считается, что он имеет отличные преимущества для печени и содержит вещества, отвечающие за гормональный баланс. Поскольку он не включает полный набор аминокислот для формирования «полного» протеина, его часто смешивают с чиа или квиноя.
Протеиновый порошок из сои — наиболее широко используемый веганский протеин из доступных. Лучше использовать ферментированный и органический порошок, поскольку он денатурирует гормоны ксеноэстрогена, которые в естественном виде присутствуют в растении. Эти гормоны ценятся женщинами в перименопаузальный и постменопаузный периоды и могут помочь умерить симптомы от этой перемены в жизни. Соя — это наиболее бюджетный и широко доступный веганский источник протеина. Сою часто сочетают с зеленью или другими растительными протеинами.
Во многих случаях веганские протеиновые порошки также смешиваются вместе, чтобы получить более полный растительный источник питания, отлично подходят для смешивания со смузи.
