Отказ от мяса частично или полностью от всех продуктов животного происхождения сегодня набирает все большую популярность. Некоторые ищут замену мясу ради здоровья, некоторые из-за морально-этических убеждений. Но мясо считается одним из главных источников протеина (белка). Серьезный недостаток белка со временем может сказаться на работе иммунной и репродуктивной системы.
Можно ли заменить мясо? Есть ли альтернативы белкам животного происхождения?
Чтобы ответить на эти вопросы, рассмотрим для начала, как наш организм перерабатывает мясо животных.
Животный белок в человеческом организме
Человеку нужен не сам животный белок, а аминокислоты, которые содержатся в мясном белке. Мы перевариваем мясо только в желудке, в ротовой полости только пережевываем и смачиваем слюной. Чтобы создать молекулу человеческого белка наш организм берет молекулу животного белка и с помощью ферментов,таких как пепсин и химозин, расщепляет ее на аминокислоты. Но процесс переработки мяса очень сложен и в кишечник порция мяса попадает в полупереваренном виде, в кишечнике мясо тоже попадает под воздействие ферментов, таких как трипсин, эрепсин, химотрипсин, стеапсин. Продукты расщепления всех структурных компонентов мяса – аминокислоты, витамины, жирные кислоты, минеральные компоненты – всасываются кишечником и разносятся кровью по всему организму.
Преимущество употребления мяса:;
- удобно: мясо содержит единовременно все необходимые человеку аминокислоты
- привычно: кормят мясом с раннего детства, в русской кухне множество блюд из мяса, еда из мяса продается повсеместно.
Недостатки употребления мяса:
- Трудно найти чистое хорошее мясо. Животных кормят добавками, чтобы они быстрее росли, а также антибиотиками, чтобы меньше болели. Про колбасы и мясные полуфабрикаты вообще разговора о пользе нет, потому что при их производстве используют помимо мяса множество вредных пищевых добавок, красителей, загустителей, усилителей и тд. Колбасные изделия - это первое, что рекомендуют исключить диетологи из рациона.
- Из-за трудно перевариваемых частей мяса (сухожилья, хрящи, кожа) 100% переваривания мяса не происходит (к примеру, мясо кролика усваивается на 90%, а говядина - на 60%). Непереваренные остатки мяса могут начать гнить в нашем организме, что приводит к самым разнообразным неприятным последствиям. Кстати, если сравнивать наш организм с организмом животных-хищников, то у них кишечник гораздо короче, как раз для того, чтобы непереваренное мясо в организме не задерживалось и быстро выходило.
Все аминокислоты, необходимые нашему организму, можно получать и из других продуктов, которые гораздо легче перевариваются, причем нашему организму не так важно за один прием пищи данные аминокислоты получены или за несколько. В организме всегда присутствует запас необходимых аминокислот, получаемых при расщеплении белков, поступающих из пищи. Наш организм умеет сам вырабатывать 11 из 20 необходимых аминокислот: при соединении углеводов и жиров с азотом, а азот уже есть у нас в организме в большом количестве, образуются аминокислоты. Остальные 9 должны поступать с пищей.
Список продуктов для замены мяса
Для начала рассмотрим невегетарианские альтернативы мясу.
Рыба и морепродукты
Полувегетарианцы или псевдовегетарианцы заменяют мясо животных и птицы на рыбу и морепродукты. Белок рыбы ничем не уступает белку мяса. А еще в рыбе много витамина D, E. Более того, аминокислотный состав в рыбном белке лучше сбалансирован, чем в мясе животных, за счет этого нашим организмом усваивается быстрее. В рыбьем жире содержится больше, чем в мясе, полезных полиненасыщенных жирных кислот омега-3, а соединительных тканей, которые препятствуют быстрому усвоению белка, содержится меньше, чем в мясе. Так что рыба и морепродукты - это хорошая альтернатива мясу.
Семья Хауг из Норвегии участвовала в эксперименте: 4 недели они не ели мясо, заменив его на рыбу. Как результат -14кг на всю семью, нормализация давления и процента жира в организме, уменьшение сахара в крови.
Дикая рыба полезнее выведенной, а для наилучшего сохранения полезных веществ рыбу лучше всего готовить на пару.
Наиболее богата белком икра рыбы. Также икра содержит витамины А, D, Е, С, группы В, жирные кислоты, в т.ч. омега-3, и минералы – кальций, натрий, железо, цинк, сера, фосфор. Рекомендуют не более 5 ложек икры в день из-за высокой концентрации соли (обычно икру едят соленой) и др веществ.
Польза икры:
- предотвращает развитие атеросклероза
- укрепляет иммунитет
- делает крепче кости, волосы и ногти благодаря кальцию
- благотворно влияет на кровообращение
- снижает артериальное давление и уменьшает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний
- повышает гемоглобин в крови
- уменьшает риск развития рахита
- повышает потенцию
- полезна для нервной системы и мозговой деятельности благодаря лецитину
Содержания белка в икре:
- Красная икра - 31,5 г. белков на 100 гр.
- Икра минтая - 27,9 г. белков на 100 гр.
- Черная икра - 26,8 г. белков на 100 гр.
Содержания белка в рыбе и морепродуктах:
- Тунец - 24,4 г. белков на 100 гр.
- Горбуша - 20,5 г. белков на 100 гр.
- Креветки - 20,5 г. белков на 100 гр.
- Сёмга - 20 г. белков на 100 гр.
- Навага - 19,2 г. белков на 100 гр.
- Сельдь нежирная - 19,1 г. белков на 100 гр.
- Кета - 19 г. белков на 100 гр.
- Палтус - 18,9 г. белков на 100 гр.
- Килька каспийская - 18,5 г. белков на 100 гр.
- Окунь речной - 18,5 г. белков на 100 гр.
- Ставрида - 18,5 г. белков на 100 гр.
- Судак - 18,4 г. белков на 100 гр.
- Щука - 18,4 г. белков на 100 гр.
- Окунь морской - 18,2 г. белков на 100 гр.
- Сазан - 18,2 г. белков на 100 гр.
- Кальмар - 18 г. белков на 100 гр.
- Скумбрия - 18 г. белков на 100 гр.
- Вобла - 18 г. белков на 100 гр.
- Сельдь жирная - 17,7 г. белков на 100 гр.
- Пикша - 17,2 г. белков на 100 гр.
- Сом - 17,2 г. белков на 100 гр.
- Лещ - 17,1 г. белков на 100 гр.
- Салака - 17 г. белков на 100 гр.
- Сельдь солёная - 17 г. белков на 100 гр.
- Хек - 16,6 г. белков на 100 гр.
- Осётр - 16,4 г. белков на 100 гр.
- Треска - 16 г. белков на 100 гр.
- Минтай - 15,9 г. белков на 100 гр.
- Камбала - 15,7 г. белков на 100 гр.
- Рак речной - 15,5 г. белков на 100 гр.
- Угорь - 14,5 г. белков на 100 гр.
- Килька балтийская - 14,1 г. белков на 100 гр.
- Мойва - 13,4 г. белков на 100 гр.
- Мидии - 11,5 г. белков на 100 гр.
- Устрица - 9 г. белков на 100 гр.
Яйца и яйцепродукты
1,5 куриных яйца по содержанию белка сопоставимы со 100гр мяса. Белок яиц очень легко усваивается, его рекомендуют спортсменам, из него делают протеиновые коктейли. А вот желток, несмотря на высокое содержание протеина, содержит и много жира, поэтому противопоказан людям, у которых большое количество холестерина в крови, из-за этого более 2х яиц в день не рекомендуют есть.
Есть сырыми куриные яйца не рекомендуют из-за сальмонеллеза, а если выбирать между жареными и вареными, то полезнее вареные яйца. Перепелиные яйца лучше куриных, потому что перепелки практически не болеют, их не кормят антибиотиками, их яйца можно есть сырыми.
Основной недостаток яиц, трудно найти "чистые" яйца, ведь кур на птицефабриках в условиях инкубатора кормят и гормонами, и антибиотиками. Остатки вредных веществ могут нарушать микрофлору кишечника, размножать патогенные микроорганизмы.
Содержания белка в яйцах и яйцепродуктах:
- Яичный порошок - 46 г. белков на 100 гр.
- Желток куриного яйца - 16,2 г. белков на 100 гр.
- Куриное яйцо - 12,7 г. белков на 100 гр.
- Перепелиное яйцо - 11,9 г. белков на 100 гр.
- Белок куриного яйца - 11,1 г. белков на 100 гр.
Насекомые
Да-да, насекомые - это отличная альтернатива мясу, пока еще непривычная для русского человека, но в Европе сейчас растет количество людей, употребляющих функциональные добавки из жуков в пищу, появляется много ресторанов, которые предлагают своим посетителям блюда из насекомых. Питание из насекомых может не только заменить животную пищу, в т.ч. заменить животный белок в полном объеме по составу, но и вполне подходит для вкусовой замены мяса, яиц, продуктов на основе молока. У некоторых людей есть аллергия на хитин, который содержится в панцире насекомого, например у саранчи, но есть много насекомых без панциря, например, перемолотые в порошок личинки насекомых, а значит, они не вызывают аллергических реакций.
Ключевые преимущества мяса насекомых:
- Высокое содержание белка (энтомопротеин)
- Чистое (без ГМО, стероидов, антибиотиков и прочих добавок), конечно если насекомые не пойманы на полях, которые обрабатывались инсектицидами.
- Превосходное качество протеина с полным аминокислотным профилем
- Продукт богат витаминами и минералами
- Натуральный источник омега-3 жирных кислот
- Высокое содержание клетчатки
Сейчас много ферм, которые специально выводят чистых насекомых для еды человека.
Настоящий суперфуд среди съедобных насекомых - это перемолотые пищевые жуки Буффало, они не вызывают аллергической реакции и даже люди с лактозонепереносимость могут спокойно употреблять их в пищу.
Протеиновые добавки AdalbaPro сделаны из перемолотых жуков Буффало. Западному человеку пока непривычно употреблять целых насекомых, а вот в виде тофу или муки легче.
-
Тофу из насекомых TIP готовится так же, как мясо, сильные эмульгирующие свойства этого продукта позволяют заменить молоко или яйца в различных рецептах включая хлеб.
-
Отличные протеиновые коктейли получаются из протеинового порошка IPC
-
Для приготовления протеиновых батончиков можно использовать и наш протеиновый порошок IPC и клетчатку из насекомых FP
-
Легкий способ обогатить выпечку качественным протеином, это заменить обычную муку на муку из насекомых WBP
Читайте также:
А чем заменить мясо вегетарианцу?
Молочные и кисломолочные продукты
Творог. Сразу скажем, что творог - это не полноценная замена мяса, не хватает полиненасыщенных жирных кислот омега-3, но в твороге содержится много белка. Причем чем менее жирный творог, тем больше в нем белка. В обезжиренном твороге более высокое содержание протеина. Но творог самый скоропортящийся продукт, он хранится всего 3 дня, затем в нем может развиться кишечная палочка, которая наносит вред нашему организму. Творог, который продают в магазине имеет срок годности выше, примерно 5-7 дней. Это достигается путем термической обработки творога. Но данная обработка убивает не только микробы, но и полезные вещества. Чем меньше срок хранения творога, тем он полезнее.
Фармаколог, диетолог, ведущий биохимик Европы в области исследования онкологии доктор Йоханна Будвиг, которая 7 раз была претендентом на Нобелевскую премию и была вегетаринкой, подобрала лечебную диету для онкобольных на смеси творога и органического льняного масла. В льняном масле много Омега-3, оно легко усваивается и не вызывает аллергических реакций. В твороге много сулфопротеинов. Будвиг обнаружила, что такая комбинация позволяет организму легче усваивать льняное масло. Потребление одного лишь льняного масла — бесполезно. Будвиг рекомендует: 2 столовые ложки органического льняного масла холодного отжима добавить в 100-150 грамм творога 1 раз в день.
Йогурт (греческий, обезжиренный). Греческий йогурт помогает сжечь жир, увеличить скорость роста мускулатуры. Также продукт содержит пробиотики — бактерии, которые, заселяясь в кишечнике, участвуют в переваривании пищи и формировании иммунитета.
Каждодневное употребление кисломолочных продуктов помогает забыть о проблемах к кишечником, потому что них содержится много полезных микроорганизмов для микрофлоры кишечника.
Молоко (сухое/обезжиренное). Сухое молоко на 80% состоит из казеина, поэтому используется спортсменами в качестве медленного протеина.
Сыр. Особенно богат белком сыр "пармезан". Козий сыр, кроме белка, богат еще витаминами и микроэлементами. Мягкий сыр фета удобно использовать в салатах.
Содержание белка в молочных и кисломолочных:
- Сыр "Пармезан" - 38 г. белков на 100 гр.
- Молоко (сухое/обезжиренное) - 26 г. белков на 100 гр.
- Творог обезжиренный - 22 г. белков на 100 гр.
- Козий сыр - 22 г. белков на 100 гр.
- Творог 5% - 21 г. белков на 100 гр.
- Творог 2% - 20 г. белков на 100 гр.
- Творог 9% - 18 г. белков на 100 гр.
- Творог 11% - 16 г. белков на 100 гр.
- Творог 18% - 15 г. белков на 100 гр.
- Сыр "Фета" - 14 г. белков на 100 гр.
- Греческий йогурт - 10 г. белков на 100 гр.
- Кефир — 3 г. белков на 100 гр.
Веганские продукты для замены мяса
Веганы отказываются не только от употребления всех видов мяса, рыбы, морепродуктов, но и от молока (не считая грудного молока при вскармливании младенцев), молочных и кисломолочных продуктов, яиц, мёда, а также других веществ и добавок, произведённых с использованием животных (таких как желатин, кармин).
Откуда брать белок вегану? В растительной пище менее сбалансирован состав аминокислот, поэтому главное правило вегана - это питаться разнообразно.
Бобовые
Бобовые хорошая альтернатива мясу: в бобовых содержится много белка, микроэлементов, клетчатки, которая способствует очищению организма, некоторые бобовые способствуют выведению токсинов из организма. Все бобовые содержат огромное количество растительного белка, который усваивается организмом на 80%.
Диетологи советуют прорастить бобовые перед употреблением (1 день вымачивать в воде, потом на 2 дня под влажной марлей). В пророщенных семенах и зернах содержится больше витаминов, способствующих восстановлению организма на клеточном уровне, а ростки повышают питательный профиль бобовых и сокращают содержание антинутриентов, которые замедляют усвоение полезных веществ.
Соя - это хороший растительный заменитель мяса, она богата белком, существует множество продуктов на основе сои
- Мука из сои. Не содержит крахмал, клейковину, поэтому выпечку из нее одной делать не получится, но обогащать рецепты можно. Зато прекрасно заменяет яйца в вегетарианских рецептах (1 чайная ложка соевой муки, разведенной в 1 стол. ложке воды), в том числе делают на ее основе майонез.
- Соевое мясо. Получается путем экструзионной варки на основе обезжиренной соевой муки. Соевое мясо вымачивается в воде и готовится как мясо.
- Соевое молоко. Соевые бобы измельчают, вымачивают и отжимают, а получившуюся жидкость прокаливают.
- Тофу. Мягкий сыр из соевого молока может считаться мясом без костей — настолько много там белка. К тому же соевый белок на 90% растворим в воде, а значит, очень легко усваивается организмом. Тофу чаще всего используется как добавка к лапше и супам, его можно готовить самодостаточным: жарить, тушить, запекать в духовке.
- Темпе - индонезийский суперфуд из ферментированных соевых бобов. Берут целые соевые бобы, добавляют окислитель и закваску с бактериями, благодаря которым у темпе запах ореха, мяса или грибов. В отличие от тофу темпе содержит большое количество пищевых волокон. Темпе можно употреблять сразу, а можно жарить во фритюре или добавлять в овощной бульон с кокосовым молоком.
Зеленый горошек. Богат протеином и клетчаткой, удобно добавлять в салаты, супы, использовать для приготовления котлет и пюре.
Содержание белка в бобовых
- Соя - 36 г. белков на 100 гр.
- Чечевица — 24.6 г. белков на 100 гр.
- Фасоль - 20.9 г. белков на 100 гр.
- Нут - 19 г. белков на 100 гр.
- Темпе - спрессованный «кирпич» из цельных ферментированных соевых бобов. 18 г. белков на 100 гр.
- Натто - белковый продукт из сброженных соевых бобов, производят путем замачивания цельных бобов, с последующей обработкой паром или кипячения и добавлением полезных бактерий для ферментации. 18 г. белков на 100 гр.
- Горох - 5 г. белков на 100 гр.
Орехи и семена
Орехи тоже помогают заменить мясо: они богаты содержанием белка, углеводов, Омега-6 и Омега-3 жирных кислот с разным процентным содержанием, витаминов, макро- и микроэлементов. По исследованию ученых ежедневная порция орехов вместо мяса снижает риск ишемической болезни сердца на 30%.
Семенах чиа (испанский шалфей) источник всех 9 незаменимых аминокислот. Кроме того, семена содержат жиры, углеводы, клетчатку. Такой состав улучшает моторику кишечника и ускоряет метаболические процессы
Важно! Жареные и соленые орехи и семечки не принесут много пользы организму. Орехи и семена лучше употреблять вымоченные (на ночь залить водой) и без добавок.
Содержание белка в орехах и семенах:
- Арахис - 26,3 г. белков на 100 гр.
- Семена подсолнечника (семечки) - 20,7 г. белков на 100 гр.
- Фисташки - 20,2 г. белков на 100 гр.
- Кунжут - 19,4 г. белков на 100 гр.
- Миндаль - 18,6 г. белков на 100 гр.
- Кешью - 18 г. белков на 100 гр.
- Чиа - 16,5 г. белков на 100 гр.
- Грецкий орех - 13,7 г. белков на 100 гр.
- Фундук - 13 г. белков на 100 гр.
- Желуди сушёные - 8,1 г. белков на 100 гр.
Грибы
Протеин из свежих грибов или прошедшего обжарку или варку усваивается на 70%. Максимальная концентрация протеинов наблюдается в сушеном продукте, а кроме того, после сушки белок из грибов усваивается лучше – 88%. Порошок из сушеных грибов – наиболее усваиваемый источник растительного белка. Получить ценный концентрированный белок из гриба можно путем высушивания, измельчения шляпок.
- Шампиньоны – 4.3 г. белков на 100гр
- Белый гриб – 3.7 г. белков на 100гр. При сушке 30 г. белков на 100гр.
- Подосиновики - 3.3 г. белков на 100 гр. При сушке 32.4 г. белков на 100гр.
- Маслята - 2.4 г. белка на 100 гр
- Подберезовик - 2.3 г. белков на 100 гр.
Крупы
Помимо белка крупы содержат железо и витамины. Крупы отлично сочетаются со свежими или тушеными овощами. Из круп получаются вкусные запеканки.
Гречка. Она в особом почете у тех, кто хочет похудеть, потому что в ней мало углеводов, совсем нет глютена, который есть в пшенице и геркулесе. Плюс в состав гречки входят железо, витамины В1, В2, В6, РР, Р, йод, соли, кальций, фосфор, щавелевая кислота. Но, в отличие от мяса, в гречке нет витамина В12, который, кстати, есть в шампиньонах и темпе.
Киноа внешне напоминает злак, но свою родословную ведёт, на самом деле, от лебеды: и именно поэтому от любых зёрен и семян его отличает намного превосходящее их количество белка, рекордное количество аминокислот и полное отсутствие глютена.
Многие крупы можно готовить с бобами или фасолью, чтобы получить полный аминокислотный профиль и заодно создать очень аппетитную комбинацию
- фасоль и рис,
- тосты с арахисовым маслом и овсянка,
- лепешки с хумусом
- Отруби овсяные - 17,3 г. белков на 100 гр.
- Отруби пшеничные - 16 г. белков на 100 гр.
- Пшеница (зерно, твердый сорт) - 13 г. белков на 100 гр.
- Крупа гречневая - 12,6 г. белков на 100 гр.
- Крупа овсяная - 12,3 г. белков на 100 гр.
Овощи
Брюссельская капуста это прекрасный представитель овощей с растительным белком. Она богата витамином C и обладает высокими противораковыми свойствами.
- Брюссельская капуста- 3.4 г. белков на 100 гр.
- Брокколи - 3.4 г. белков на 100 гр.
- Картофель - 2 г. белков на 100 гр.
- Спаржа- 1.9 г. белков на 100 гр.
Фрукты, ягоды
В сухофруктах много микроэлементов, клетчатки и антиоксидантов, содержат даже небольшое количество белка, но они содержат большое количество сахара, хоть и натурального. Если вы сладкоежка, то сухофрукты гораздо полезнее конфет, вдобавок вы получите небольшую порцию белка.Рекомендуемая порция сухофруктов в день: не более 40-50 гр.
Содержание белка в сухофруктах:
- Курага - 5,2 г. белков на 100 гр.
- Урюк - 5 г. белков на 100 гр.
- Инжир - 3,1 г. белков на 100 гр.
- Персик - 3 г. белков на 100 гр.
- Финики - 2,5 г. белков на 100 гр.
- Груша - 2,3 г. белков на 100 гр.
- Изюм - 2,3 г. белков на 100 гр.
- Чернослив - 2,3 г. белков на 100 гр.
- Яблоки - 2,2 г. белков на 100 гр.
Содержание белка в свежих фруктах и ягодах:
- Авокадо - 2 г. белков на 100 гр.
- Шиповник - 1,6 г. белков на 100 гр.
- Банан - 1,5 г. белков на 100 гр.
- Ежевика - 1,5 г. белков на 100 гр.
Зелень
Шпинат. Еще арабы назвали его королём овощей, а британцы употребляют шпинат круглый год. Мясистые листья имеют столько протеина, что способны заменить и рыбу, и мясо, а ещё они богаты минеральными солями, витаминами, каротином, солями железа, йода и фолиевой кислотой. Особенность витаминов С и А у шпината - они не разрушаются при варке.
- Шпинат - 2.9 г. белков на 100 гр.
