Список продуктов, богатых витаминами группы B (Б)

Блог

Витамины группы B — группа витаминов, каждый из которых важен для обмена веществ и здоровья в целом. Они особенно важны для метаболизма жиров, углеводов, сахара и белков, и помогают организму преобразовать эти питательные вещества в энергию. Витамины группы B водорастворимые, т. е. весь их неиспользованный или избыточный остаток в крови будет выведен с мочой. Большинство витаминов группы B не запасаются организмом.
Исключения — витамин B12 и витамин B9 (фолиевая кислота).

Легкий способ обогатить свой рацион витаминами группы B - это наши полностью натуральные витаминно-белковые добавки AdalbaPro.

Список витаминов группы В:

Витамин B1 (тиамин)
Витамин B2 (рибофларин)
Витамин B3 (PP, ниацин, никотиновая кислота)
Витамин B5 (пантотеновая кислота)
Витамин B6 (пиродоксин, пиродаксаль, пиродоксамин)
Витамин B7 (H, биотин, кофермент R)
Витамин B9 (Bc, M, фолиевая кислота)
Витамин B12 (цианокобаламин)

Витамин B1 (тиамин)

Способствует превращению в энергию углеводов, жиров и белков.

на вид как мелкие прозрачные кристаллы.
не растворяется в спирте,
не может откладываться про запас в органах и тканях человека и
не вызывает токсического эффекта.
наш организм может самостоятельно вырабатывать витамин B1 благодаря особым бактериям в толстой кишке.

Чем полезен витамин B1?

регулирует нормальную работу нервной системы
нужен для образования ацетилхолина
участвует в процессе обмена воды и соли, белков, жиров
участвует в процессе обмена углеводов, взаимодействии пировиноградной и молочной кислот
образуется в организме в виде фосфорилированной формы витамина В1
отвечает за кроветворение, улучшает транспорт крови в органам
положительно влияет на работу мозга и его способности: повышает способность обучаться, влияет на познавательные функции мозга
положительно сказывается на уровне роста и энергии.
повышает аппетит
полезен для сердечных мышц и ЖКТ.
мощный антиоксидант, предотвращает преждевременное старение
устраняет частично токсическое воздействие алкогольных напитков и табака на организм
продукты, употребленные в одном приеме пищи вместе тиамином, гораздо лучше усвоятся

Норма потребления витамина В1

Средняя суточная норма витамина В1:

от 0 до 1 года - 0,4 мг
от 1 до 3 лет - 0,8 мг.
от 4 до 6 лет - 0,9 мг,
от 7 до 10 лет - 1,2 мг
Мужчинам с 11 лет рекомендуют 1,2 до 1,5 мг. 1,5 мг следует принимать в пожилом возрасте или при наличии вредных привычек
Женщинам с 11 лет рекомендуют от 1 до 1,3 мг тиамина за сутки. Беременным – 1,5 мг. Кормящим грудью - 1,6 мг за сутки.

Несколько правил:

Чем старше становится человек, тем больше ему необходим тиамин, так как с возрастом он начинает все хуже и хуже усваиваться.
Если ребенок питается неправильно, не сбалансировано, то доза тиамина должна быть увеличена. Особенно, если ребенок употребляет много продуктов, содержащих муку.

В каких продуктах есть витамин В1?

Тиамин есть как в продуктах растительного, так и животного происхождения, но после термической обработки тиамин распадается и содержится в еде в мизерном количестве.
Лидером по количеству витамина B1 являются семена подсолнечника. Но в обычном магазинном масле его не будет, поотму что при изготовлении на предприятиях масло проходит множество обработок, в том числе и тепловую. Полезным окажется только натуральное подсолнечное масло холодного отжима.

Продукты, богатые витамином B 1

Название продукта	Содержание витамина B1 в 100гр, мг
Семена подсолнечника семечки	1,84
Кунжут	1,27
Отруби овсяные	1,17
Соя зерно	0,94
Горох лущеный	0,9
Фисташки	0,87
Халва подсолнечная	0,8
Отруби пшеничные	0,75
Арахис	0,74
Икра минтая	0,67
Икра красная зернистая	0,55
Мясо свинина мясная	0,52
Кешью	0,5
Фасоль зерно	0,5
Чечевица зерно	0,5
Крупа овсяная	0,49
Овёс зерно	0,47
Фундук	0,46
Хлопья овсяные "Геркулес"	0,45
Пшеница зерно, мягкий сорт	0,44
Рожь зерно	0,44
Крупа гречневая ядрица	0,43
Крупа гречневая продел	0,42
Крупа пшено шлифованное	0,42
Мука ржаная обойная	0,42
Мука пшеничная обойная	0,41
Кедровый орех	0,4
Мука гречневая	0,4
Мясо свинина жирная	0,4
Грецкий орех	0,39
Почки говяжьи	0,39
Дуриан	0,37
Мука пшеничная 2 сорта	0,37
Пшеница зерно, твердый сорт	0,37
Мука кукурузная	0,35
Мука овсяная	0,35
Мука ржаная обдирная	0,35
Протеин из насекомых IPC	0,34
Горох зелёный свежий	0,34
Рис зерно	0,34
Кета	0,33
Ячмень зерно	0,33
Гречиха зерно	0,3
Крупа пшеничная	0,3
Молоко сухое нежирное	0,3
Печень говяжья	0,3
Тунец	0,28
Крупа ячневая	0,27
Молоко сухое 25%	0,27
Мука из насекомых WBP	0,26
Макароны из муки 1 сорта	0,25
Миндаль	0,25
Мука пшеничная 1 сорта	0,25
Сливки сухие 42%	0,25
Яичный порошок	0,25
Грибы белые сушёные	0,24
Желток куриного яйца	0,24
Молоко сухое 15%	0,24
Лосось атлантический сёмга	0,23
Навага	0,23
Мука овсяная толокно	0,22
Горбуша	0,2
Кукуруза сладкая	0,2
Листья одуванчика зелень	0,19
Сом	0,19
Щавель зелень	0,19
Кальмар	0,18
Макароны из муки в/с	0,17
Мука пшеничная в/с	0,17
Мука ржаная сеяная	0,17
Ставрида	0,17
Клетчатка из насекомых FP	0,16
Желуди сушёные	0,15
Изюм	0,15
Рак речной	0,15
Сыр "Фета"	0,15
Устрица	0,15

Витамин B2 (рибофларин)

Участвует во всех видах обменных процессов.

представляет собой игольчатые кристаллы жёлто-оранжевого цвета, собранные в друзы, горького вкуса
хорошо растворим в воде, устойчив в кислых растворах
легко разрушается в нейтральных и щелочных растворах, чвствителен к видимому и УФ-излучению
важную роль играет в обеспечении зрительных функций, важеен для слизистых оболочек
влияет на образование коллагена, необходимого для нормального состояния кожи, ногтей, волос, за что его называют витамин красоты, недостаток витамина B2 сказывается на внешнем виде.
влияет на синтез гемоглобина
необходим для образования эритроцитов, антител
необходимдля для нормального функционирования щитовидной железы.
помогает организму усваивать другие витамины группы В и необходим для того, чтобы тело получало достаточное количество энергии вместе с пищей.
при избытке рибофлавина моча окрашивается в ярко-жёлтый цвет

Симптомы дефицита витамина В2:

трещины в уголках рта
боли в горле
повышенную чувствительность к свету
мигрени и головные боли

Но данные симптомы проявляются крайне редко, обычно нехватка витамина В2 сопровождается нехваткой и других витаминов, чаще всего витамина B1.

Норма потребления витамина В2

0-6 мес - 0,4 мг/день
7-12 мес - 0,6 мг/день
1-3 года - 0,9 мг/день
4-8 лет - 1,3 мг/день
девочки 9-13 лет - 1,7 мг/день
мальчики 9-13 лет - 1,9 мг/день
мужчины от 14 лет - 1,7 мг/день
женщины от 14 лет - 1,8 мг/день
женщины беременные - 2 мг/день
женщины кормящие грудью - 2,2 мг/день

Продукты, богатые витамином B 2

Название продукта	Содержание витамина B2 в 100гр, мг
Грибы белые сушёные	2,45
Печень говяжья	2,19
Молоко сухое нежирное	1,8
Почки говяжьи	1,8
Порошок из насекомых IPC	1,68
Яичный порошок	1,64
Молоко сухое 15%	1,3
Молоко сухое 25%	1,3
Мука из насекомых WBP	1,2
Сливки сухие 42%	0,9
Сыр "Фета"	0,84
Клетчатка из насекомых FP	0,76
Миндаль	0,65
Яйцо перепелиное	0,65
Белок куриного яйца	0,6
Сыр "Сулугуни"	0,5
Сыр "Швейцарский" 50%	0,5
Грибы подосиновики	0,45
Грибы шампиньоны	0,45
Шоколад молочный	0,45
Яйцо куриное	0,44
Икра красная зернистая	0,42
Сыр "Камамбер"	0,42
Икра чёрная зернистая	0,4
Сыр "Рокфор" 50%	0,4
Сыр плавленый "Российский"	0,39
Грибы опята	0,38
Молоко сгущённое с сахаром 8,5%	0,38
Сыр "Голландский" 45%	0,38
Сыр "Чеддер" 50%	0,38
Кунжут	0,36
Скумбрия	0,36
Гриб вешенка	0,35
Грибы лисички	0,35
Сыр плавленый "Колбасный"	0,35
Сыр "Пармезан"	0,33
Сыр Гауда	0,33
Сельдь нежирная	0,32
Грибы белые	0,3
Грибы сыроежки	0,3
Масса творожная 16,5% жирности	0,3
Сельдь жирная	0,3
Сливки сгущённые с сахаром 19%	0,3
Сыр "Адыгейский"	0,3
Сыр "Пошехонский" 45%	0,3
Сыр "Российский" 50%	0,3
Сыр нежирный	0,3
Творог 18% жирный	0,3
Желток куриного яйца	0,28
Творог 11%	0,27
Творог 9% полужирный	0,27
Кресс-салат зелень	0,26
Листья одуванчика зелень	0,26
Отруби пшеничные	0,26
Сырки глазированные 27,7% жирности	0,26
Творог 4%	0,26
Творог 5%	0,26
Лосось атлантический сёмга	0,25
Творог 2%	0,25
Творог нежирный	0,25
Шпинат зелень	0,25
Тунец	0,23
Грибы подберёзовики	0,22
Грибы шиитаке	0,22
Икра минтая	0,22
Кешью	0,22
Мясо индейка	0,22
Отруби овсяные	0,22
Соя зерно	0,22
Мороженое пломбир	0,21
Папоротник	0,21
Чечевица зерно	0,21
Гриб рыжик	0,2
Гриб сморчок	0,2
Дуриан	0,2
Йогурт 3,2%	0,2
Капуста брюссельская	0,2
Кедровый орех	0,2
Кета	0,2
Крупа гречневая ядрица	0,2
Курага	0,2
Молоко сгущённое с сахаром 5%	0,2
Мороженое сливочное	0,2
Мука гречневая	0,2
Рожь зерно	0,2
Урюк	0,2
Фасоль стручковая	0,2
Горох зелёный свежий	0,19
Устрица	0,19
Горох лущеный	0,18
Мясо кролик	0,18
Семена подсолнечника семечки	0,18
Фасоль зерно	0,18

Витамин B3 (PP, ниацин, никотиновая кислота)

Освобождение энергии из всех пищевых веществ, содержащих калории; синтез белков и жиров.

белый кристаллический порошок без запаха, слабокислого вкуса.
трудно растворим в холодной воде, лучше в горячей
возможен биосинтез ниацина из незаменимой аминокислоты триптофана
сохраняется в печени, его запасов хватает на срок от 2 до 5 недель
необходим для работы нервной и мышечной систем
необходим для правильного формирования и поддержания тканей кожи, языка и пищеварительного тракта, для улучшения рубцовой ткани кожи,
улучшаеет циркуляцию холестерина в организме, снижает уровень холестерина и триглицеридов в крови
для дыхания клеток
никтиновая кислота (витамин B3) никак не связан с токсином никотин. Это заблуждения, что табакокурение или жевание табака может восполнить потребности организма в витаминах.

Дефицит витамина В3 приводт к пеллагре, симптомами которой являются дерматит, диарея, деменция.

Норма потребления витамина В3

0-6 мес - 2 мг/день
7-12 мес - 6 мг/день
1-3 года - 8 мг/день
4-8 лет - 10 мг/день
9-13 лет - 12 мг/день
от 14 лет - 20 мг/день
женщины беременные, кормящие грудью - 25 мг/день

Продукты, богатые витамином B 3

Название продукта	Содержание витамина B3 в 100гр, мг
Грибы белые сушёные	69,1
Арахис	18,9
Семена подсолнечника семечки	15,7
Тунец	15,5
Отруби пшеничные	13,5
Мясо индейка	13,3
Яичный порошок	13,2
Печень говяжья	13
Мука из насекомых WBP	12,8
Мясо куриное	12,5
Порошок из насекомых IPC	12
Мясо кролик	11,6
Скумбрия	11,6
Кунжут	11,1
Мясо цыплята бройлеры	11,1
Грибы опята	10,7
Ставрида	10,7
Грибы подосиновики	9,8
Соя зерно	9,7
Лосось атлантический сёмга	9,4
Почки говяжьи	9,3
Грибы белые	8,5
Кета	8,5
Мясо говядина	8,2
Сельдь нежирная	8,2
Горбуша	8,1
Икра красная зернистая	7,8
Мука пшеничная обойная	7,8
Пшеница зерно, мягкий сорт	7,8
Сельдь жирная	7,8
Кальмар	7,6
Килька каспийская	7,5
Молоко сухое нежирное	7,5
Пшеница зерно, твердый сорт	7,3
Горох лущеный	7,2
Крупа гречневая ядрица	7,2
Молоко сухое 15%	7,1
Мясо баранина	7,1
Кешью	6,9
Сыр "Голландский" 45%	6,8
Грибы подберёзовики	6,7
Грибы сыроежки	6,7
Мука пшеничная 2 сорта	6,7
Сыр "Пошехонский" 45%	6,7
Вобла	6,6
Щука	6,6
Сыр "Швейцарский" 50%	6,5
Ячмень зерно	6,5
Фасоль зерно	6,4
Халва подсолнечная	6,4
Гречиха зерно	6,2
Лещ	6,2
Миндаль	6,2
Мука гречневая	6,2
Сазан	6,2
Молоко сухое 25%	6,1
Сыр "Российский" 50%	6,1
Сыр "Чеддер" 50%	6,1
Икра минтая	6
Крупа гречневая продел	6
Пикша	6
Сыр плавленый "Колбасный"	6
Икра чёрная зернистая	5,8
Килька балтийская	5,8
Мясо свинина мясная	5,8
Треска	5,8
Клетчатка из насекомых FP	5,7
Сыр "Адыгейский"	5,7
Сыр "Рокфор" 50%	5,7
Сыр "Фета"	5,7
Сыр плавленый "Российский"	5,7
Грибы шампиньоны	5,6
Осётр	5,6
Палтус	5,6
Сыр "Камамбер"	5,6
Сыр "Пармезан"	5,6
Рак речной	5,5
Сыр "Сулугуни"	5,5
Чечевица зерно	5,5
Рис зерно	5,3
Сливки сухие 42%	5,3
Сом	5,3
Угорь	5,3
Креветка	5,1
Судак	5,1
Сыр Гауда	5,1
Брынза из коровьего молока	5
Грибы лисички	5
Камбала	5
Окунь речной	5
Гриб вешенка	4,9
Папоротник	4,9
Грецкий орех	4,8
Мясо свинина жирная	4,8
Навага	4,8
Окунь морской	4,8
Салака	4,8
Крупа ячневая	4,7
Мука овсяная толокно	4,7
Фундук	4,7
Крупа пшено шлифованное	4,6
Минтай	4,6
Пирожное песочное с кремом	4,6
Сельдь среднесолёная	4,6
Хлопья овсяные "Геркулес"	4,6
Кедровый орех	4,4
Крупа овсяная	4,3
Макароны из муки 1 сорта	4,3
Мука овсяная	4,3
Мука пшеничная 1 сорта	4,3
Хек	4,3
Желток куриного яйца	4
Маш	4
Овёс зерно	4
Творог нежирный	4

Витамин B5 (пантотеновая кислота)

Участвует в синтезе антител, ускоряет заживление ран.

требуется для обмена жиров, углеводов, аминокислот
участвует в синтезе жизненно важных жирных кислот, холестерина, гистамина, ацетилхолина, гемоглобина
стимулирует производство гормонов надпочечников — глюкокортикоидов, что делает его мощным средством для лечения таких заболеваний как артрит, колит, аллергия и болезни сердца
в значительных количествах вырабатывается кишечной флорой
запасы пантотеновой кислоты в организме сохраняются на 2–4 недели

Норма потребления витамина B5 - 5 мг/сутки
Важно:

всасывание витамина B5 нарушается при злоупотреблении кофе и алкоголем
обработка продуктов уменьшает содержание витамина на 30–50%

Недостаток пантотеновой кислоты отражается на работе всех систем организма, особенно нервной, мышечной, на желудочно-кишечном тракте, выделительной системе и коже.

Продукты, богатые витамином B 5

Название продукта	Содержание витамина В5 в 100гр, мг
Протеин из насекомых IPC	6,48
Мука из насекомых WBP	4,11
Желток куриного яйца	4
Яичный порошок	4
Молоко сухое нежирное	3,32
Молоко сухое 25%	2,7
Клетчатка из насекомых FP	2,55
Горох лущеный	2,3
Отруби пшеничные	2,18
Арахис	1,77
Соя зерно	1,75
Лосось атлантический сёмга	1,6
Отруби овсяные	1,5
Авокадо	1,4
Яйцо куриное	1,3
Пшеница зерно, твердый сорт	1,2
Фасоль зерно	1,2
Чечевица зерно	1,2
Сыр "Рокфор" 50%	1,16
Фундук	1,15
Семена подсолнечника семечки	1,13
Пшеница зерно, мягкий сорт	1,1
Сыр "Камамбер"	1,1
Кета	1
Крупа пшеничная	1
Овёс зерно	1
Рожь зерно	1
Желуди сушёные	0,94
Капуста цветная	0,9
Крупа овсяная	0,9
Мука пшеничная обойная	0,9
Сельдь жирная	0,85
Скумбрия	0,85
Грецкий орех	0,82
Горох зелёный свежий	0,8
Молоко сгущённое с сахаром 8,5%	0,8
Мука пшеничная 2 сорта	0,8
Мясо цыплята бройлеры	0,79
Кукуруза сладкая	0,76
Мясо куриное	0,76
Горбуша	0,75
Ячмень зерно	0,7
Мясо индейка	0,65
Рис зерно	0,6
Сельдь нежирная	0,6
Сыр плавленый "Российский"	0,6
Чеснок	0,6
Кинза зелень	0,57
Мясо баранина	0,55
Фисташки	0,52
Капуста брокколи	0,51
Крупа перловая	0,5
Мука пшеничная 1 сорта	0,5
Мясо говядина	0,5
Мясо свинина мясная	0,47
Сыр "Пармезан"	0,45
Мука гречневая	0,44
Чернослив	0,42
Капуста брюссельская	0,4
Крупа рисовая	0,4
Масса творожная 16,5% жирности	0,4
Миндаль	0,4
Сливки сухие 42%	0,4
Тыква	0,4
Молоко 1,5%	0,38
Молоко 2,5%	0,38
Молоко 3,2%	0,38
Молоко 3,5%	0,38
Простокваша 2,5%	0,38
Мясо свинина жирная	0,37
Окунь морской	0,36
Окунь речной	0,36
Ацидофилин 1%	0,35
Ацидофилин 3,2%	0,35
Ацидофилин 3,2% сладкий	0,35
Ацидофилин нежирный	0,35
Крупа кукурузная	0,35
Мороженое сливочное	0,35
Сельдерей корень	0,35
Сливки 10%	0,34
Сливки 25%	0,34
Сливки 8%	0,34
Сыр Гауда	0,34
Сыр "Чеддер" 50%	0,33
Капуста краснокочанная	0,32
Кефир 1%	0,32
Кефир 2,5%	0,32
Кефир 3,2%	0,32
Кефир нежирный	0,32
Йогурт 1,5%	0,31
Йогурт 3,2%	0,31
Кедровый орех	0,31
Молоко козье	0,31
Абрикос	0,3
Картофель	0,3
Макароны из муки 1 сорта	0,3
Макароны из муки в/с	0,3
Мука пшеничная в/с	0,3
Сливки 20%	0,3
Сметана 10%	0,3
Сметана 15%	0,3
Сметана 20%	0,3
Сметана 25%	0,3
Сметана 30%	0,3
Сыр "Голландский" 45%	0,3
Сыр "Швейцарский" 50%	0,3
Шпинат зелень	0,3

Витамин B6 (пиродоксин, пиродаксаль, пиродоксамин)

Участвует в процессах углеводного обмена, синтезе гемоглобина и полиненасыщенных жирных кислот.
Регуляция активности нервной системы; регенерация эритроцитов; образование антител

бесцветные кристаллы, хорошо растворяется в воде

Норма употребления витамина B6

0-1 год - 0,6 мг/сутки
1-3 года - 0,9 мг/сутки
4-6 - 1,3 мг/сутки
7-10 - 1,6 мг/сутки
Девочки 11-18 лет - 1,6 мг/сутки
Мальчики 11-18 лет - 1,9 мг/сутки
Женщины 19-59 лет - 1,8 мг/сутки
Мужчины 19-59 лет - 2 мг/сутки
Женщины от 60 лет- 2 мг/сутки
Мужчины от 60 лет - 2,2 мг/сутки

Продукты, богатые витамином B 6

Название продукта	Содержание витамина В6 в 100гр, мг
Фисташки	1,7
Семена подсолнечника семечки	1,34
Отруби пшеничные	1,3
Чеснок	1,23
Фасоль зерно	0,9
Соя зерно	0,85
Грецкий орех	0,8
Лосось атлантический сёмга	0,8
Скумбрия	0,8
Кунжут	0,79
Тунец	0,77
Фундук	0,7
Желуди сушёные	0,69
Горбуша	0,61
Пшеница зерно, твердый сорт	0,6
Мука гречневая	0,58
Мука пшеничная обойная	0,55
Крупа ячневая	0,54
Рис зерно	0,54
Крупа пшено шлифованное	0,52
Мясо куриное	0,52
Перец сладкий болгарский	0,52
Мясо цыплята бройлеры	0,51
Кета	0,5
Крупа пшеничная	0,5
Мука пшеничная 2 сорта	0,5
Пшеница зерно, мягкий сорт	0,5
Ячмень зерно	0,47
Желток куриного яйца	0,46
Икра чёрная зернистая	0,46
Кешью	0,42
Сыр "Фета"	0,42
Грибы белые сушёные	0,41
Рожь зерно	0,41
Крупа гречневая ядрица	0,4
Сельдь жирная	0,4
Банан	0,37
Мясо говядина	0,37
Крупа перловая	0,36
Арахис	0,35
Мука ржаная обойная	0,35
Гречиха зерно	0,34
Мясо индейка	0,33
Мясо свинина мясная	0,33
Дуриан	0,32
Икра красная зернистая	0,32
Горох лущеный	0,3
Грибы шиитаке	0,3
Картофель	0,3
Миндаль	0,3
Молоко сухое нежирное	0,3
Мясо баранина	0,3
Мясо свинина жирная	0,3
Сельдь нежирная	0,3
Авокадо	0,29
Порошок из насекомых IPC	0,28
Капуста брюссельская	0,28
Мука из насекомых WBP	0,27
Крупа овсяная	0,27
Овёс зерно	0,26
Кресс-салат зелень	0,25
Крупа кукурузная	0,25
Листья одуванчика зелень	0,25
Мука ржаная обдирная	0,25
Сыр "Камамбер"	0,25
Хлопья овсяные "Геркулес"	0,24
Капуста краснокочанная	0,23
Капуста пекинская	0,23
Печень трески консервы	0,23
Мука пшеничная 1 сорта	0,22
Клетчатка из насекомых FP	0,21
Хлеб цельнозерновой	0,21
Брюква	0,2
Капуста савойская	0,2
Крупа рисовая	0,2
Макароны из муки 1 сорта	0,2
Молоко сухое 25%	0,2
Мука овсяная толокно	0,2
Чернослив	0,2
Судак	0,19
Творог 2%	0,19
Творог 5%	0,19
Творог нежирный	0,19
Щука	0,19
Кальмар	0,18
Петрушка зелень	0,18
Салат листовой зелень	0,18
Горох зелёный свежий	0,17
Капуста брокколи	0,17
Крупа манная	0,17
Мука пшеничная в/с	0,17
Треска	0,17
Хлеб пшеничный из обойной муки	0,17
Яичный порошок	0,17
Имбирь корень	0,16
Капуста цветная	0,16
Макароны из муки в/с	0,16
Отруби овсяные	0,16
Сельдерей корень	0,16
Фасоль стручковая	0,16
Базилик зелень	0,15
Баклажаны	0,15
Кинза зелень	0,15
Лук зелёный перо	0,15
Сыр "Рокфор" 50%	0,15
Сыр "Чеддер" 50%	0,15
Укроп зелень	0,15
Яйцо перепелиное	0,15
Гриб сморчок	0,14
Каша гречневая из крупы ядрица	0,14
Хлеб бородинский	0,14
Хлеб рижский	0,14
Яйцо куриное	0,14
Молоко сгущённое с сахаром 8,5%	0,13
Морковь	0,13
Окунь морской	0,13
Тыква	0,13
Хлеб пшеничный из муки 1 сорта	0,13
Шпроты в масле консервы	0,13
Камбала	0,12
Лук репчатый	0,12
Манго	0,12
Окунь речной	0,12
Ставрида	0,12
Ананас	0,11
Грибы шампиньоны	0,11
Кабачки	0,11
Сыр "Голландский" 45%	0,11
Творог 18% жирный	0,11
Творог 9% полужирный	0,11
Гриб вешенка	0,1
Грибы белые	0,1
Капуста белокочанная	0,1
Мёд пчелиный	0,1
Минтай	0,1
Мойва	0,1
Мука ржаная сеяная	0,1
Помидор томат	0,1
Редис	0,1
Сыр "Российский" 50%	0,1
Сыр "Швейцарский" 50%	0,1
Сыр плавленый "Российский"	0,1
Хлеб пшеничный из муки в/с	0,1
Хурма	0,1
Шпинат зелень	0,1

Витамин B7 (H, биотин, кофермент R)

Способствует освобождению энергии из соединений, содержащих калории

Продукты, богатые витамином B 7

Название продукта	Содержание B7 в 100гр, мкг
Соя зерно	60
Желток куриного яйца	56
Яйцо куриное	20,2
Крупа овсяная	20
Хлопья овсяные "Геркулес"	20
Горох лущеный	19,5
Молоко сухое нежирное	15,3
Овёс зерно	15
Рис зерно	12
Пшеница зерно, твердый сорт	11,6
Ячмень зерно	11
Пшеница зерно, мягкий сорт	10,4
Крупа пшеничная	10
Молоко сухое 25%	10
Мясо куриное	10
Треска	10
Мясо цыплята бройлеры	8,4
Творог 2%	7,6
Творог 5%	7,6
Творог нежирный	7,6
Белок куриного яйца	7
Крупа кукурузная	6,6
Рожь зерно	6
Сыр "Камамбер"	5,6
Горох зелёный свежий	5,3
Творог 18% жирный	5,1
Творог 9% полужирный	5,1
Мука пшеничная 2 сорта	4,4
Сыр "Рокфор" 50%	4,2
Мука пшеничная обойная	4
Сливки 20%	4
Ацидофилин 1%	3,6
Ацидофилин 3,2%	3,6
Ацидофилин 3,2% сладкий	3,6
Ацидофилин нежирный	3,6
Сметана 20%	3,6
Сметана 30%	3,6
Сыр плавленый "Российский"	3,6
Кефир 3,2%	3,51
Кефир нежирный	3,51
Крупа рисовая	3,5
Простокваша 2,5%	3,39
Сливки 10%	3,38
Сливки 25%	3,38
Сливки 8%	3,38
Масса творожная 16,5% жирности	3,2
Молоко 1,5%	3,2
Молоко 2,5%	3,2
Молоко 3,2%	3,2
Молоко 3,5%	3,2
Сливки сухие 42%	3,2
Мясо говядина	3,04
Мука пшеничная 1 сорта	3
Мука ржаная обдирная	3
Капуста краснокочанная	2,9
Сыр "Голландский" 45%	2,3
Мороженое сливочное	2,18
Макароны из муки 1 сорта	2
Макароны из муки в/с	2
Мука пшеничная в/с	2
Мука ржаная обойная	2
Мука ржаная сеяная	2
Сыр "Чеддер" 50%	1,7
Капуста цветная	1,5

Витамин B9 (Bc, M, фолиевая кислота)

Способствует образованию нуклеиновых кислот и клеточному делению; образование эритроцитов; развитие плода; метаболизму гомоцистеина. Развитие иммунной и кровеносной системы. Необходим для роста

Продукты, богатые фолиевой кислотой

Название продукта	Содержание фолиевой кислоты (В9) в 100гр
Мука из насекомых WBP	340 мкг
Протеин из насекомых IPC	300 мкг
Арахис	240 мкг
Семена подсолнечника семечки	227 мкг
Соя зерно	200 мкг
Грибы белые сушёные	140 мкг
Желуди сушёные	115 мкг
Петрушка зелень	110 мкг
Печень трески консервы	110 мкг
Клетчатка из насекомых FP	100 мкг
Кунжут	97 мкг
Фасоль зерно	90 мкг
Чечевица зерно	90 мкг
Авокадо	89 мкг
Кресс-салат зелень	80 мкг
Шпинат зелень	80 мкг
Капуста пекинская	79 мкг
Отруби пшеничные	79 мкг
Грецкий орех	77 мкг
Базилик зелень	68 мкг
Фундук	68 мкг
Капуста брокколи	63 мкг
Кинза зелень	62 мкг
Сыр "Камамбер"	62 мкг
Мука ржаная обойная	55 мкг
Рожь зерно	55 мкг
Мука гречневая	54 мкг
Перец сладкий болгарский	53 мкг
Отруби овсяные	52 мкг
Икра чёрная зернистая	51 мкг
Фисташки	51 мкг
Икра красная зернистая	50 мкг
Мука ржаная обдирная	50 мкг
Хлеб цельнозерновой	50 мкг
Салат листовой зелень	48 мкг
Кукуруза сладкая	46 мкг
Пшеница зерно, твердый сорт	46 мкг
Манго	43 мкг
Крупа пшеничная	40 мкг
Крупа пшено шлифованное	40 мкг
Миндаль	40 мкг
Мука пшеничная обойная	40 мкг
Творог 2%	40 мкг
Творог 5%	40 мкг
Творог нежирный	40 мкг
Ячмень зерно	40 мкг
Сыр "Рокфор" 50%	39 мкг
Мука пшеничная 2 сорта	38,4 мкг
Гранат	38 мкг
Гриб вешенка	38 мкг
Пшеница зерно, мягкий сорт	37,5 мкг
Фасоль стручковая	36 мкг
Мука пшеничная 1 сорта	35,5 мкг
Мука ржаная сеяная	35 мкг
Рис зерно	35 мкг
Творог 18% жирный	35 мкг
Творог 9% полужирный	35 мкг
Кедровый орех	34 мкг
Крупа гречневая ядрица	32 мкг
Крупа ячневая	32 мкг
Сыр "Фета"	32 мкг
Капуста брюссельская	31 мкг
Тофу из насекомых TIP	30 мкг
Апельсин	30 мкг
Молоко сухое 25%	30 мкг
Сок апельсиновый	30 мкг
Хлеб пшеничный из обойной муки	30 мкг
Крупа овсяная	29 мкг
Хлеб бородинский	29 мкг
Хлеб рижский	29 мкг
Гречиха зерно	28 мкг
Мука пшеничная в/с	27,1 мкг
Листья одуванчика зелень	27 мкг
Овёс зерно	27 мкг
Укроп зелень	27 мкг
Хлеб пшеничный из муки 1 сорта	27 мкг
Молоко сухое нежирное	26 мкг
Грибы шампиньоны	25 мкг
Ежевика	25 мкг
Кешью	25 мкг
Киви	25 мкг
Лосось атлантический сёмга	25 мкг
Редис	25 мкг
Земляника	24 мкг
Крупа перловая	24 мкг
Капуста цветная	23 мкг
Крупа манная	23 мкг
Сыр "Российский" 50%	23 мкг
Фейхоа	23 мкг
Хлопья овсяные "Геркулес"	23 мкг
Хлеб пшеничный из муки в/с	22,5 мкг
Желток куриного яйца	22,4 мкг
Капуста белокочанная	22 мкг
Дыня	21 мкг
Малина	21 мкг
Сельдерей зелень	21 мкг
Сыр Гауда	21 мкг
Банан	20 мкг
Горох зелёный свежий	20 мкг
Макароны из муки 1 сорта	20 мкг
Макароны из муки в/с	20 мкг
Мука овсяная толокно	20 мкг
Крупа кукурузная	19 мкг
Крупа рисовая	19 мкг
Судак	19 мкг
Баклажаны	18,5 мкг
Капуста савойская	18,5 мкг
Лук зелёный перо	18 мкг
Сельдь жирная	18 мкг

Витамин B12 (цианокобаламин)

Способствует образованию эритроцитов; рост и деятельность нервной системы. Витамин B12 не синтезируется в организме человека и поступает в организм вместе с пищей животного происхождения. Растительная пища практически не содержит витамина B12.

Продукты, богатые витамином B 12

Название продукта	Содержание B12 в 100гр, мкг
Протеин из насекомых IPC	5300
Мука из насекомых WBP	800
Клетчатка из насекомых FP	400
Тофу из насекомых TIP	300
Говяжья (или телячья) и баранья печень (приготовленные)	79
Бараньи почки (приготовленные)	78,9
Телячьи почки (приготовленные)	36,9
Устрицы	26
Говяжьи почки (приготовленные)	24,9
Куриная, индюшачья или свиная печень (приготовленная)	24
Мидии	24
Двустворчатые моллюски, за исключением устриц и мидий	19,4
Атлантическая сельдь (копчёная)	18,6
Скумбрия (приготовленная)	18,5
Потроха индейки (приготовленные)	16
Икра (сырая)	12
Обыкновенный тунец (сырой или приготовленный)	11,5
Камчатский краб (приготовленный)	11,4
Сардины (консервированные в масле или томатном соусе)	9
Паштет из гусиной или куриной печени	8,8
Икра чёрная или красная	8
Нерка (приготовленная)	5,8
Форель (приготовленная)	5,7
Горбуша (консервированная с костями)	4,9
Говяжий фарш (приготовленный)	3,4
Швейцарский сыр Эмменталь	3,4
Атлантический лосось, дикий (приготовленный)	3
Тунец (серовато-розового оттенка, консервированный в воде)	2,9
Различные говяжьи обрезки (приготовленные)	2,5
Салями из говядины или свинины	2
Сыры: фета, гауда, эдам, грюйер, бри, чеддер, фонтина, моцарелла, проволоне	1,6
Полоски бекона (приготовленные)	1,5
Свиной паштет (приготовленный)	1,1
Колбасные изделия	1
Ветчина (приготовленная)	0,9
Различные свиные обрезки (приготовленные)	0,9
Ломтики плавленного сыра чеддер	0,8
Курица, индейка или утка (приготовленные)	0,3